티스토리 뷰
목차
팔은 우리 일상생활에서 많은 활동에 사용되는 중요한 부위입니다. 다양한 운동으로 팔 근육을 강화하고 유연성을 향상할 수 있습니다. 이제 몇 가지 대표적인 팔 운동 종류를 알아보겠습니다.
1. 팔 굽혀 펴기
1) 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 등의 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
2) 시작 자세
●바닥에 누워 엎드려 양손을 어깨너비로 벌립니다.
●손바닥은 어깨 바로 밑에 위치하도록 하고, 발은 발끝을 내밀어 바닥에 대고 허리는 일직선을 이루도록 합니다.
3) 운동 수행
●호흡을 내쉬며 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내립니다. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 몸이 튀지 않도록 주의합니다.
●상체를 일직선으로 유지하며 가슴이 바닥에 닿으면 호흡을 들이쉬며 팔을 펴고 천천히 몸을 올립니다.
●팔을 펴서 처음 자세로 돌아오는 동작입니다. 팔을 펴서 올라갈 때도 몸이 튀지 않도록 주의합니다.
4) 세트와 반복
●시작 단계에서 10-15회의 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
●이후 적절한 휴식을 취한 후 추가 세트를 수행할 수 있습니다. 초기에는 힘들다면 조금씩 증가시키며 반복 횟수를 늘려나갈 수 있습니다.
5) 주의 사항
●팔 굽혀 펴기를 할 때, 팔꿈치의 각도를 45도 정도로 유지하는 것이 바람직합니다. 팔꿈치가 완전히 펴지거나 너무 폼을 구부리지 않도록 주의해야 합니다.
●팔 굽혀 펴기를 수행할 때, 등이나 허리를 구부리지 않고 몸이 튀지 않도록 합니다. 몸이 일직선을 이루도록 유지하는 것이 중요합니다.
●운동 시 호흡을 제어하며 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다.
2. 케이블 로우
1) 케이블 로우는 등과 이두근을 강화하는 효과적인 운동입니다.
2) 시작 자세
●케이블 머신을 이용하여 로우 그립(중간 그립) 핸들을 잡습니다.
●양발은 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부려 앉아 앞으로 숙인 자세를 취합니다.
●허리는 일직선을 이루도록 하고 등은 약간 앞으로 구부립니다.
3) 운동 수행
●호흡을 내쉬며 팔을 구부려 상체를 뒤로 당깁니다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 가깝게 유지하고, 등과 이두근을 사용하여 핸들을 가슴 부근까지 당겨옵니다.
●상체를 뒤로 당긴 후, 천천히 원위치로 돌아옵니다. 팔을 펴서 핸들을 다시 시작 위치로 되돌리는 동작입니다.
●팔을 펼 때는 등과 이두근을 이용하여 제어하며, 과도한 몸의 움직임을 피합니다.
4) 세트와 반복
●10-15회의 케이블 로우를 수행합니다.
●이후 적절한 휴식을 취한 후 추가 세트를 수행할 수 있습니다.
5) 주의 사항
●팔을 당길 때는 등과 이두근을 주로 사용하도록 노력해야 합니다. 팔만 사용하여 힘을 발휘하지 않도록 주의합니다.
●팔을 구부릴 때 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고, 팔을 너무 몸 쪽으로 가깝게 가져가지 않도록 합니다.
●등과 상체를 일직선으로 유지하고, 허리를 구부리거나 허벅지로 올리는 동작을 피합니다.
3. 바벨 컬
1) 바벨 컬은 상체 근력 운동 중 하나로, 주로 상완 이두근을 강화하는 데 사용되는 운동입니다.
2) 시작 자세
●어깨너비로 바벨을 잡습니다. 손바닥은 체구를 향하도록 하고, 손목은 중립적인 자세를 유지합니다.
●상체를 직립 자세로 선 상태로 시작합니다. 어깨를 등에 대고 등은 직립 상태를 유지합니다.
●복부를 수축시켜 균형을 유지합니다. 이는 자세의 안정성을 높여줍니다.
●팔은 몸 옆에 붙여놓고 팔꿈치를 몸과 평행하도록 유지합니다.
3) 운동 수행
●어깨너비로 발을 벌리고 양손으로 바벨을 원하는 무게로 장착합니다. 손바닥은 체로 향하도록 합니다.
●등을 펴고 가슴을 향해 바라봅니다. 팔은 몸 옆에 붙이고 손목은 고정시켜야 합니다. 이 자세를 유지하면서 운동을 수행합니다.
●손목이 고정된 상태에서 상완 근육을 이용해 바벨을 들어 올립니다. 팔꿈치는 움직이지 않아야 합니다. 바벨을 최대한 어깨까지 들어 올리고 상완 근육을 수축시키는 것에 초점을 맞춥니다.
●바벨을 천천히 내려놓아 원래의 자세로 돌아갑니다. 완전히 팔을 펴지 않고 조금만 굽혀두는 것이 이 운동의 특징입니다. 이렇게 바벨을 내려놓는 동안 상완 이두근을 긴장시키는 것이 중요합니다.
4) 세트와 반복
시작할 때는 가벼운 무게로 시작하고 조금씩 증가시키면서 원하는 세트와 반복 횟수를 수행합니다.
일반적으로 3-4세트, 8-12회를 추천합니다.
5) 주의 사항
●바벨 컬을 할 때는 자세를 올바르게 유지해야 합니다. 등을 펴고 가슴을 향해 바라보며 팔을 몸 옆에 붙이고 손목을 고정시킵니다.
●근력 향상을 위한 운동이므로 적절한 중량을 선택해야 합니다. 너무 가벼운 중량은 근육 자극이 충분히 이루어지지 않을 수 있고, 너무 무거운 중량은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
●바벨 컬 동작은 제어와 속도가 중요합니다. 팔을 굽히고 펴는 동작을 천천히 하여 근육에 최대한의 자극을 줄 수 있습니다.